2019 年終健身目標驗收：深蹲硬舉90KG、引體向上10下

源起

我在 2017 年因為長期不運動加上飲食習慣不好，體重來到人生最高峰 91 公斤，肚子大到中午午休沒辦法扒著睡，痛定思痛決定要運動，靠著每天走一萬步、慢跑、少喝含糖飲料…等方法瘦了 22 公斤，但最終四肢瘦弱，肚子肥肉依舊多多。

體重變化：91公斤掉到69公斤，開始重訓！

2018 年中因為種種因素 (如：怕傷膝蓋、懷念當兵可以引體向上、力量下降很多…等) 開始接觸重量訓練，一直持續每週平均至少四天，每次至少一小時的訓練量。可以看到上方體重變化的圖表，開始重訓後的體重是穩定上升的，但我自己感覺體態沒有變胖，且各項力量也是明顯感覺提升的。

2019 年初公司有個年度個人成長目標的工作表，其中一項我填了「深蹲 90KG、硬舉 90 KG、引體向上 10 下」，也因此有了這篇紀錄。(通常三項還有包含「臥推」，但那時我沒學過，所以沒有列入目標。)

深蹲 PR：105KG

深蹲前期進步比較快，不過自從重量破了 100 公斤後，就變得比較保守不追重，開始想修正姿勢，雖然有試過 110 公斤，但覺得蹲得不夠深就先不算了。

硬舉 PR：95KG

我在 4/30 有標記下背受傷，其實就是我自己亂練造成的。也因此後來整整半年不敢做任何下背較吃重的訓練，心裡陰影面積非常大。所以這個項目是我進步最慢的，以下是那時候的文字記錄：

第二次因為硬舉受傷了。

昨天本來要練深蹲，結果有巨巨在用 (很煩，都這麼壯了還要跟弱弱搶…) 又不想排隊，臨時改練硬舉，RDL、傳統、sumo 都拉拉看，哎唷不得了，當下感覺狀況還真的不錯呢～

但我畢竟不是天真的年輕人了，心裡終究還是會怕受傷，所以慢慢加到 85 公斤也只敢拉個 5~8 下，直到準備最後一組時來了兩個練舉重的外國屁孩，心裡激起莫名的自尊心，想著「雖然舉很輕、不能被看輕」 開始第一下，起槓一個沒注意姿勢卻跑掉了，可憐的下背吃下所有重量，就像是被電擊般的重重抽剌了一下！

ㄇㄉㄈㄎ，超後悔，槓片只能收一半，就馬上去櫃台求助教練了。

巨巨教練親切的帶我放鬆下背，順便聊聊天，他說我練前太少伸展容易受傷，如果是大重量，我這樣搞不好要手術XD。

後來實在太不舒服，直接去骨科報到，X光片看起來脊椎彎彎的，尾椎椎間盤的距離壓扁了一點，醫生說「你的工作是要抬粗重的嗎？」「啊，工程師呀，有要抬粗重的嗎？」「哦哦，寫程式呀，責任制的嗎？」

….. 這時候問責任制是想把話題帶去哪？最後挨了四針，隔天也只好請假了。

打了針吃了藥，好好睡一覺，恢復了不少。所以又開始在想身體現在這個狀況還能練什麼XD

我自己判斷會受傷主要是活動度造成姿勢錯誤的問題，後來修正了姿勢，不過還是很保守，之後有機會應該還是會找教練學自由重量XD。

引體向上 PR：10 下

相較於其他項目，引體向上算是比較單純、技術性不高且不易受傷的項目，最重要的秘訣就是「拼命拉」，每週至少拉兩次，每次至少6組，每組都拉到沒力為止。另外，有時體重增加雖然力量會增加，但要判斷是不是真的增太快時，引體向上就是我覺得不錯的指標，因為肌力若沒跟上體重，拉的次數就會明顯下降。

結論

三個項目都有達標其實非常有成就感，開始重訓對日常生活的幫助也很多：

• 肥宅時期常有的精神不濟、腰酸背痛…等現象完全改善。
• 大大提升通勤時的移動能力 (上下樓梯+跑步)。
• 會有基本的營養知識，接著飲食習慣會改善，降低復胖機會。
• 搬移各種重物時能使用正確姿勢保護自己。
• 會比較有自信。

重訓帶來的好處都是滿滿的正能量，且愈是深入研究重訓相關議題，會愈是覺得自己怎麼年紀這麼大了才接觸到這麼好的知識和技巧，所以也在網站上開了一個健身的主分類，打算開始學習、記錄、分享。

回顧總覽大概就是下面這張圖表了，只是為了這篇文章寫的圖表外掛還沒支援雙Y軸，所以沒列到引體向上，之後再補吧XD。

最後，明年還是要繼續驗收!

標籤：PR, 健身記錄, 引體向上, 深蹲, 硬舉

分類：健身

本文作者是Audi Lu