2019 年終健身目標驗收:深蹲硬舉90KG、引體向上10下


作者: | 2020/01/08 18:52:50 | 3 則迴響


源起

我在 2017 年因為長期不運動加上飲食習慣不好,體重來到人生最高峰 91 公斤,肚子大到中午午休沒辦法扒著睡,痛定思痛決定要運動,靠著每天走一萬步、慢跑、少喝含糖飲料…等方法瘦了 22 公斤,但最終四肢瘦弱,肚子肥肉依舊多多。

體重變化:91公斤掉到69公斤,開始重訓!

2018 年中因為種種因素 (如:怕傷膝蓋、懷念當兵可以引體向上、力量下降很多…等) 開始接觸重量訓練,一直持續每週平均至少四天,每次至少一小時的訓練量。可以看到上方體重變化的圖表,開始重訓後的體重是穩定上升的,但我自己感覺體態沒有變胖,且各項力量也是明顯感覺提升的。

2019 年初公司有個年度個人成長目標的工作表,其中一項我填了「深蹲 90KG、硬舉 90 KG、引體向上 10 下」,也因此有了這篇紀錄。(通常三項還有包含「臥推」,但那時我沒學過,所以沒有列入目標。)

深蹲 PR:105KG

深蹲前期進步比較快,不過自從重量破了 100 公斤後,就變得比較保守不追重,開始想修正姿勢,雖然有試過 110 公斤,但覺得蹲得不夠深就先不算了。

硬舉 PR:95KG

我在 4/30 有標記下背受傷,其實就是我自己亂練造成的。也因此後來整整半年不敢做任何下背較吃重的訓練,心裡陰影面積非常大。所以這個項目是我進步最慢的,以下是那時候的文字記錄:

第二次因為硬舉受傷了。

昨天本來要練深蹲,結果有巨巨在用 (很煩,都這麼壯了還要跟弱弱搶…) 又不想排隊,臨時改練硬舉,RDL、傳統、sumo 都拉拉看,哎唷不得了,當下感覺狀況還真的不錯呢~

但我畢竟不是天真的年輕人了,心裡終究還是會怕受傷,所以慢慢加到 85 公斤也只敢拉個 5~8 下,直到準備最後一組時來了兩個練舉重的外國屁孩,心裡激起莫名的自尊心,想著「雖然舉很輕、不能被看輕」 開始第一下,起槓一個沒注意姿勢卻跑掉了,可憐的下背吃下所有重量,就像是被電擊般的重重抽剌了一下!

ㄇㄉㄈㄎ,超後悔,槓片只能收一半,就馬上去櫃台求助教練了。

巨巨教練親切的帶我放鬆下背,順便聊聊天,他說我練前太少伸展容易受傷,如果是大重量,我這樣搞不好要手術XD。

後來實在太不舒服,直接去骨科報到,X光片看起來脊椎彎彎的,尾椎椎間盤的距離壓扁了一點,醫生說「你的工作是要抬粗重的嗎?」「啊,工程師呀,有要抬粗重的嗎?」「哦哦,寫程式呀,責任制的嗎?」

….. 這時候問責任制是想把話題帶去哪?最後挨了四針,隔天也只好請假了。

打了針吃了藥,好好睡一覺,恢復了不少。所以又開始在想身體現在這個狀況還能練什麼XD

我自己判斷會受傷主要是活動度造成姿勢錯誤的問題,後來修正了姿勢,不過還是很保守,之後有機會應該還是會找教練學自由重量XD。

引體向上 PR:10 下

相較於其他項目,引體向上算是比較單純、技術性不高且不易受傷的項目,最重要的秘訣就是「拼命拉」,每週至少拉兩次,每次至少6組,每組都拉到沒力為止。另外,有時體重增加雖然力量會增加,但要判斷是不是真的增太快時,引體向上就是我覺得不錯的指標,因為肌力若沒跟上體重,拉的次數就會明顯下降。

結論

三個項目都有達標其實非常有成就感,開始重訓對日常生活的幫助也很多:

  • 肥宅時期常有的精神不濟、腰酸背痛…等現象完全改善。
  • 大大提升通勤時的移動能力 (上下樓梯+跑步)。
  • 會有基本的營養知識,接著飲食習慣會改善,降低復胖機會。
  • 搬移各種重物時能使用正確姿勢保護自己。
  • 會比較有自信。

重訓帶來的好處都是滿滿的正能量,且愈是深入研究重訓相關議題,會愈是覺得自己怎麼年紀這麼大了才接觸到這麼好的知識和技巧,所以也在網站上開了一個健身的主分類,打算開始學習、記錄、分享。

回顧總覽大概就是下面這張圖表了,只是為了這篇文章寫的圖表外掛還沒支援雙Y軸,所以沒列到引體向上,之後再補吧XD。

最後,明年還是要繼續驗收!


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本文作者是Audi Lu

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