1RM計算機:快速計算各種 RM 重量預測肌力


作者: | 2019/12/25 18:48:43 | 2 則迴響


在肌力訓練中一個很常聽到的詞叫 RM (Repetition of Maximum),它是指一個人在最大重複次數下能舉起的重量,12RM 代表的重量就是你只能舉 12 下的重量,第 13 下就會沒力了,所以 1RM 代表一個人只能舉起 1 次的重量,可見它對這個人來說是可負擔重量的極限,那就會是他的最大肌力水準。

但也因為 1RM 非常重,通常會希望受測者的動作要熟練之外,保護措施更是不能少 (熱身、護槓、補手…等),因為懂得事情不夠多就容易出包,所以對於想測試最大肌力的新手來說不太友善。RM 計算機就是讓我們可以用推算預測的方式來計算自己的 1RM 大概會是什麼樣的水準。

假如你是新手或者不想冒太大的風險,你可以只測 3RM ~ 12RM 的重量,然後預測 1RM 的重量看大約是落在什麼程度。比如:我平常深蹲 85 公斤一組會做 3下,那我的深蹲 3RM 就是 85 公斤,使用 RM 計算機可直接算出 1RM 大約是在 96 公斤,如下圖:

除了預測 1RM,平時如果「大重量低次數」和「低重量高次數」的訓練都會做的人,RM 計算機也能很方便的互算來確認水準,比如:我平常深蹲 70 公斤一組會做 10 下,那我的深蹲 10RM 就是 70 公斤,下週開始我想跑大重量課表,想要開始做 1 組 5 下的 5RM,那從多少公斤開始會比較符合我的水準呢?用 RM 計算機可預估深蹲 10RM 70公斤的重量,在 5RM 時大約會落在 82.3 公斤左右,那我就可以試試看大約使用 80 或 82.5 公斤以目標 5 下來試蹲看看。

通常算出來的重量不會完全精準,但作為參考的指標還是非常好用的。以下分享我自製的 RM 計算機,想到就可以算算看:

RM 計算 (https://audilu.com/rm)


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本文作者是Audi Lu

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